Қазақша рефераттар

Гирлермен жаттығулар

Сабақтың толық жоспары (№1 сабақ)

Оқу мақсаты

Физикалық дайындық деңгейін көтеру, күш шыдамдылығын жетілдіру.

Кіріспе — дайындық бөлімі

Ұйымдастыру

  • Сапқа тұрғызу.
  • Қатысушылардың қатысуын тексеру.
  • Сыртқы келбеті мен спорттық киімін тексеру.

Жалпы дамыту жаттығулары (қозғалыста)

Жеңілден күрделіге, ырғақ пен тынысқа мән беру.

  • Жүру: 100–200 м, жай және тез қарқынмен.
  • Қол жұмысы: жүру кезінде қолды шынтақтан бүгіп, жұдырықты түю.
  • Иыққа қол қою: әр қадам сайын қолды алға және артқа айналдыру.
  • Дене бұрылыстары: әр қадамда алға қойылған аяқ жағына қарай, 20–25 рет.
  • Тізені көтеру: әр қадам сайын аяқты жоғары көтеріп, аяқ ұшын алға созылған қолдың алақанына жеткізу.

Жалпы дамыту жаттығулары (орнында)

Қозғалысты бақылау: арқа түзу, дем алу бірқалыпты.

  • Қолды көтеру және иілу: қолды жоғары және екі жаққа көтеріп, түскенде аяқты артқа қойып, жеңіл иілу (дем алу). 8–10 рет.
  • Алға адымдап түсу: қолды екі жаққа ашып, түскенде аяқты үш санауға дейін бүгу, 4-санақта аяқтың қойылуын ауыстыру.
  • Еңкею: түзу аяққа қол тигізу. 8–10 рет.
  • Жүгірудегі қол жұмысының имитациясы: аяқтар иық деңгейінде, тізе сәл бүгілген, қолдар шынтақтан бүгілген күйде. 15–20 рет.

Арнайы жүгіру жаттығулары

Қысқа қашықтық, техника және жылдамдықты бақылау.

  • Жиі қадаммен жүгіру: 20 м, 2 рет.
  • Жамбасты жоғары көтеріп жүгіру: 20 м, 2 рет.
  • Секіріспен жүгіру: 15 м, 2 рет.
  • Старттық тездетулер: 60 м, 2 рет.

Негізгі бөлім: гирлермен жаттығулар

A) Жұлқын (гиря жұлқу)

Жаттығудың толық циклі келесі техникалық элементтерден тұрады: старт, бұлғау, тұрып алу, отыру, бекіту, гирді түсіру.

Техника
  1. Старт. Бастапқы қалып: аяқтар иық деңгейінде, тізе бүгілген; гиря аяқтардың арасында; үстінен қармап ұстау; бос қол жанға бағытталады; арқа түзу.
  2. Бұлғау. Старт қалпынан гирді қол үзбей алып, аяқтардың арасымен артқа бұлғау; бос қол жанға; арқа түзу.
  3. Тұрып алу. Аяқ пен арқаны белсенді түзеу арқылы гирге үдеу беріледі — ол қажетті биіктікке еркін ұшуға мүмкіндік береді.
  4. Отыру. Бекіту алдында соққы жүктемесін жұмсарту үшін орындалады.
  5. Бекіту. Гиря түзу қолда жоғарыда; аяқ пен дене толық түзелген; қалып қозғалыссыз.
  6. Түсіру. Келесі бұлғауға өту үшін гир төмен түсіріледі.

B) Түрткі (гиря итеру)

Жаттығудың толық циклі келесі элементтерден тұрады: старт, гирлерді кеудеге алу, итерудің алдындағы бастапқы қалып, отыру, бекіту, гирлерді түсіру, келесі итеруге дайын қалып.

Цикл
  1. Старт. Аяқтар иық деңгейінде, тізе бүгілген; гир(лер) аяқтың арасында; үстінен қармап ұстау; бос қол жанға; арқа түзу.
  2. Гирлерді кеудеге алу. Бастапқы қалыптан гирлерді алып, аяқтардың арасымен артқа бұлғау. Одан кейін аяқ пен тізені бүгіп отырып, гирлерді кеудеге «өлі нүктеде» жұмсақ ұстап алу, соңынан аяқтарды түзеу.
  3. Итерудің алдындағы бастапқы қалып. Аяқтар түзелген, иық деңгейінде; шынтақ төмен түсіріліп, денеге жақын; гирлер иықтың алдында/иықта, тіреуіштері кеудеге тіреледі; арқа түзу.
  4. Отыру. Итерудің алдында орындалады: аяқтар гирдің салмағын амортизациялау үшін тізеден сәл бүгіледі, қолдар гирлермен бірге қозғалыссыз қалады.
  5. Бекіту. Гирлер түзу қолға көтерілген; аяқ пен дене толық түзелген; қалып қозғалыссыз.
  6. Түсіру. Қолды біртіндеп бүгу арқылы гирлер кеудеге түсіріледі. Осы сәтте аяқтар тізеден жеңіл бүгіліп, белге түсетін соққы жүктемесін жұмсартады.
  7. Келесі итеруге дайын қалып. Тынысты қалпына келтіріп, бастапқы тіреу қалпын қайта орнықтыру, техника тұрақтылығын сақтау.