Күйзелістен арылу
Күйзеліске жол жоқ
Бұл материалдың мақсаты — күйзеліс ұғымын теориялық тұрғыдан түсіндіріп, оны бейтараптандыру және шешу жолдарын көрсету, күнделікті өмірде қолдануға көмектесу.
1) Күйзеліс туралы әңгіме: сұхбат форматы
Тақырыпты ашудың тиімді жолы — қысқа сұхбат. Уақыты: 5–7 минут.
- Күйзеліс дегеніміз не?
- Ол неден пайда болады?
- Белгілері қандай?
- Оның адам өміріне немесе денсаулығына зияны не пайдасы бар ма? Егер бар болса, қандай?
- Күйзелістің алдын алу жолдарын білесіз бе?
- Өз тәжірибеңізден мысал келтіре аласыз ба?
- Күйзеліске түскен кезде онымен күресудің қандай әдістері бар?
- Өзіңіз қандай әдісті қолданасыз?
Анықтама: күйзеліс — нақты жағдайда басқаруға келмейтін қиын эмоциялық-физикалық қысым. Ғылыми тілмен айтсақ, бұл ағзаның белгілі бір жағдайға физикалық, психикалық, эмоциялық және химиялық жауап реакциясы.
Күйзеліс көбіне үш деңгейде байқалады: ақыл, ой, көңіл-күй. Алдымен ақпарат санада (саналы/санасыз) өңделеді, кейін эмоциялық деңгейде сезіледі (әлсіз не күшті), соңында бұл үрдіс физикалық деңгейде бекінеді.
Күйзеліс кезінде бұлшықет қысымын жиі сезінеміз: ол жақ сүйек, іш, арқа сияқты аймақтарда болуы мүмкін. Бұлшықетті тез босаңсыту дағдысы бала кезден таныс: мысалы, саусақты жұму және ашу арқылы кернеуді сезіну мен жіберу.
2) Күйзелістің денсаулыққа әсері
Күйзелістен уақытында арылмау, торығу және болмашы нәрсеге жиі күйгелектену — жүйкені тоздырып, жүрекке күш түсіреді, ұйқы мен мінез-құлыққа әсер етеді.
Ағзада не болады?
- Бүйрек үсті бездері қанға қуатты гормондар бөледі.
- Қан қысымы көтеріледі, тамыр соғысы мен тыныс алу жиілейді.
- Бұлшықеттер тартылып, ағза «қорғаныс» режиміне өтеді.
- Бауыр қанға қантты көбірек бөледі.
Жиі байқалатын салдар
- Есте сақтау қабілетінің әлсіреуі, тез шаршау.
- Мазасыз ойлардың көбеюі, ұйқының бұзылуы.
- Бас ауыруы, бұлшықеттің босаңсымауы.
- Жыныстық әлсіздік, тері мәселелерінің күшеюі.
- Дәрумендердің жедел жұмсалуы және орнын толтырудың қиындауы.
Осы қысымды азайтудың ең қолжетімді жолдарының бірі — бұлшықетті дұрыс жаттықтыру: кернеуді сезіну, оны күшейтіп, кейін саналы түрде босату.
3) Күйзелістен арылуға арналған жаттығулар кешені
Уақыты: 10 минут. Әр жаттығуды 3 реттен орындаңыз.
Мойын
Арқаны тік ұстап, төбеңізден ілгекпен тартып тұрғандай мойынды барынша созыңыз. Содан кейін ілгектен босап кеткендей, бірден толық босаңсытыңыз.
Арқа
Екі жауырынның арасын жақындатып, өзіңізді киім ілгіште ілініп тұрғандай елестетіңіз. Барынша жақындатыңыз да, бірден босаңсытыңыз.
Іш
Мұрынмен терең тыныс алып, өкпені ауамен толтырыңыз. Іш көлемі қатты үлкейіп кетпесін деп, ішті сәл тартыңқырап ұстаңыз. Ауаны ауыз арқылы шығарғанда ішті де босаңсытыңыз.
Қол
Алақанның қырымен жұмсақтау қатты затты (қауіпсіз деңгейде) бірнеше рет соғып көріңіз. Бұл әдіс жиналған энергияны шығарып, қол бұлшықеттерінің кернеуін түсіруге көмектеседі.
Саусақ
Екі қолды алға созып, алақаныңызда лимон бар деп елестетіңіз. Лимонның шырынын шығаратындай қатты қысыңыз да, бірден тез босаңсытыңыз.
Аяқ
Отырған қалыпта аяқтың ұшын барынша алға созыңыз. Кернеуді күшейтіп, бірден төмен түсіріп босаңсытыңыз.
Ескерту: жаттығуларды орындау кезінде ауырсыну емес, кернеу мен босаңсу айырмасын сезінуге назар аударыңыз.
4) «Күйзелістен арылу» тапсырмасы: жағымсызды жағымдыға айналдыру
Уақыты: 15 минут. Мақсаты — жағымсыз ойды жағымдыға қайта құрастыру дағдысын дамыту.
Қажетті құралдар: ақ қағаз және қаламсап.
Нұсқау
- 1 «Күйзеліс» сөзін қағазға тігінен жазыңыз.
- 2 Әр әріптен басталатын жағымды сөздермен (кез келген тілде) шағын сөзжұмбақ/акростих құрастырыңыз.
- 3 Жанындағы адаммен алмасып, бір-біріңіздің нұсқаңызды оқып, шешіп көріңіз.
Мысал
К — күлкі
Ү — үміт
Й — please (өтінемін)
З — сезім
Е — life (өмір)
Л — любовь (махаббат)
І — інжу
С — сұлулық
Ескерту: мысал аралас тілде берілді. Қалауыңызға қарай тек қазақ тілінде немесе бір тілде де құрастыруға болады.
Талдау және кері байланыс
- Тапсырманы орындау барысында қандай қиындық болды?
- Қай сәтте ой «жеңілдеп», көңіл-күй өзгерді?
- Бұл кездесуден сіз үшін ең есте қалғаны не болды?