Күйзеліс - депрессия жаһандық дерті
Оқушылардың күйзелістен шығу жолдарын бақылау
Күйзеліс жағдайында психологиялық көмек көрсетудің негізгі бағыты — адамның өзін түрлі психологиялық қысымның зиянды әсеріне қарсы тұра алатындай етіп дамыту. Бұл дағды шығармашылық жаттығулар, өзін-өзі реттеу тәсілдері және күнделікті өмір салтын дұрыстау арқылы қалыптасады.
Негізгі акцент
Күйзеліс — бізбен болған оқиға емес, сол оқиғаға қалай қарағанымыз және қалай әрекет еткеніміз.
Тәжірибелік мақсат
Қиын кезеңдерде эмоция мен реакцияны бақылап, ағзаны тыныштандырудың қарапайым әрі қауіпсіз амалдарын күнделікті әдетке айналдыру.
Күйзеліс пен депрессия: ұғым және белгілері
Күйзеліс пен депрессия қазіргі қоғамда жиі айтылатын ұғымға айналды. Депрессия (лат. deprimo — жабығу, торығу, құлдырау) — психикалық ауытқу. Оның негізгі үш белгісі жиі аталады:
- Өмірге қызығушылықтың төмендеуі.
- Көңіл күйдің бұзылуы, ләззат сезінудің азаюы (ангедония).
- Ой мен сананың сергелдеңі: жағымсыз ойларға бой алдыру және белсенділіктің төмендеуі.
Күйзеліс ұғымы темперамент ерекшеліктерімен де байланысты қарастырылады: кей деректерде ол меланхолиялық сипатқа жақын құбылыс ретінде түсіндіріледі. Күйзеліс бұрыннан белгілі болғанымен, жаһандану дәуірінде жиілігі артқандай әсер қалдырады: адамдардың көпшілігі белгілі бір кезеңде психологиялық күйзелісті бастан кешіреді.
Жаһандық көрініс
Әлемде күйзеліс пен депрессия кең таралған мәселелердің қатарында. Кей деректер бойынша, миллиондаған адам осы күймен бетпе-бет келеді, ал ауыр салдарларының бірі — суицид қаупінің артуы. Сондықтан ерте байқап, қолдау көрсету және маман көмегіне жүгіну — өте маңызды.
Фактор
Маусымдық өзгерістер (күз, көктем)
Қауіп
Ұзаққа созылған жабырқаңқы күй, үмітсіздік
Әрекет
Өзін-өзі реттеу дағдылары + кәсіби қолдау
Күйзелістің түрлері
Мамандар күйзеліс пен депрессиялық күйді шартты түрде бірнеше түрге бөледі. Төменде мәтінде келтірілген жіктеу берілді:
1) Соматикалық күймен қабаттасқан
Инфаркт, жүрек аурулары, жарақаттар сияқты денсаулық мәселелерімен қатар жүретін депрессиялық күй.
2) Эндогендік
Ішкі жан дүниенің тереңінен туындайтын күй. Мұндай кезде адам айналасындағы құбылыстарды бағалауда қиналып, сезімдерді толық өткере алмауы мүмкін.
3) Психогендік
Психикалық жарақат, күйзелткіш оқиғалар әсерінен туындайтын жағдай. Ауырлаған жағдайда қауіпті шешімдерге итермелеуі мүмкін.
Жыныстық ерекшелік туралы байқаулар
Кей зерттеулерде әйелдер күйзелістік күйге ерлерге қарағанда жиірек тап болатыны айтылады. Бұл гормондық өзгерістермен, жүктілік және босанғаннан кейінгі кезеңдегі психологиялық құбылмалылықпен байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, ер адамдарда күйзелісті мойындау қиынға соғып, кейде оны зиянды әдеттермен «басуға» ұмтылу байқалады. Мұндай жол қауіпсіз емес және мәселені тереңдетуі мүмкін.
Өз-өзіңізге көмектесудің қарапайым қағидалары
Күйзелісті жеңу үшін алдыңызға нақты міндеттер қою және салауатты өмір салтын ұстану маңызды. Ең бастысы — кез келген қоздырғыш факторларға берілетін эмоция мен реакцияны бақылау. Егер өзіңізді күйзеліс қысқанда, төмендегі қағидаларды қолданып көріңіз.
1) Өзіңізді сергітіңіз
- Демалысыңызды қадағалаңыз: мүмкіндігінше толық кеудемен тыныстаңыз.
- Бұлшықеттерді босаңсытыңыз: созылып, керіліңіз, бірнеше минут мойынға жеңіл массаж жасаңыз.
- Қолды жылыту көмектеседі: ыстық сумен жылытып көріңіз (күйзеліс кезінде қол-аяқ ұшындағы қан айналымы төмендеуі мүмкін).
2) Қозғалыс қосыңыз
Жүріп қайтыңыз, мүмкіндік болса жеңіл жүгіріс жасаңыз. Белсенді қимыл ағзадағы кернеуді азайтып, ашуды бәсеңдетуге көмектеседі.
3) Аздап тәтті (өлшеммен)
Кей адамдарға балмұздақ немесе шоколад көңіл күйді уақытша көтеруге көмектеседі. Шоколадта магний мен калий бар; алайда шамадан тыс тұтыну әдетке айналмауы тиіс.
4) Су процедуралары және тыныш орта
Сергітетін шөптермен, майлармен немесе тұзбен ванна қабылдаңыз. Жағымды музыканы қосып, тыныш атмосфера жасаңыз. Мүмкіндік болса, жақындарыңыздан жеңіл массаж сұраңыз.
5) Күлкі мен жеңіл контент
Көңілді, жеңіл фильм көріңіз. Күлу — қысымды азайтатын табиғи тетік. Сол жақсы көңіл күйді мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысыңыз.
Күйзеліс симптомдарын азайтуға көмектесетін тәсілдер
Төмендегі әдістердің ішінде өзіңізге қолайлысын таңдап, біртіндеп әдетке айналдырыңыз. Ең тиімді нәтиже тұрақтылықпен келеді.
1) Өзін-өзі сендіру
Позитивті ішкі диалог, өзін қолдау.
2) Аутогенді жаттығу
Босаңсу және өзін-өзі реттеу жаттығулары.
3) Жеке күнделік
Ойды қағазға түсіру арқылы жеңілдеу.
4) Медитация
Назарды жинақтап, күйді тұрақтандыру.
5) Йога
Дене мен ой үйлесімін күшейту.
6) Дем алу жаттығулары
Баяу, терең тыныс арқылы тыныштану.
7) Ойындар
Жеңіл үстел/компьютер ойындары (азарттан сақ болыңыз).
8) Жақындық
Эмоциялық байланыс пен қолдау.
9) Күлкі
Күлкі терапиясы, әзіл.
10) Биологиялық кері байланыс
Дене реакциясын бақылап, реттеуді үйрену.
11) Музыкалық терапия
Жақсы музыка арқылы тыныштану.
12) Жаяу серуен
Таза ауа, ырғақты қозғалыс.
13) Бау-бақша жұмысы
Жермен жұмыс — тыныштандыратын әрекет.
14) Тайм-менеджмент
Уақытты жоспарлау, жүктемені тең бөлу.
15) Сүйікті музыка
Энергия мен көңіл күйді реттеу.
16) Дұрыс тамақтану
Тұрақты режим, құнарлы ас.
17) Қарым-қатынас дағдылары
Сөйлесу, тыңдау, шекара қою.
18) Ароматерапия
Жағымды иіс арқылы босаңсу.
19) Кофеинді азайту
Кофе және кофеині бар сусындарды шектеу.
20) Алкогольді шектеу
Шамадан тыс қолданбау.
21) Көк шай
Жылы сусын ретінде тыныштандыруы мүмкін.
22) Жеңіл контент
Телебағдарлама/фильмді саналы таңдаңыз.
Қарағанды облысы, Жаңаарқа ауданы, Жаңаарқа жалпы орта білім беретін мектебінің психологы: Елеусизова Жазира