Қазақша рефераттар

Бұлшықет шаршауы мен босаңсу жағдайын басқару

Физикалық және қатты психоэмоциялық шаршауды тез басудың тиімді жолдарының бірі — алдымен бұлшықеттерді әдейі ширықтырып, кейін саналы түрде босаңсыту. Бұл тәсіл жұмыс барысындағы қажуды азайтуға көмектеседі және денедегі негізгі бұлшықет топтарының кернеуін түсіруге бағытталған.

Негізгі қағида

Жаттығулардың өзегі — қатты ширығу және одан кейінгі терең босаңсу. Дене «кернеу–босаңсу» айырмасын айқынырақ сезінген сайын, шаршауды басқару да жеңілдейді.

Ескерту: егер сүйек-бұлшықет жүйесіне қатысты аурулар немесе белгілі бір мүшелердің патологиялары болса, жаттығуларды таңдауда абай болыңыз және қажет болса маманмен кеңесіңіз.

Жеке меңгеруге болатын жаттығулар

Психоэмоциялық шаршауды басып, өзіңізді бірқалыпты ұстауға көмектесетін қысқа жаттығулар:

  • Мұз — бүкіл денені ширықтырып, кейін біртіндеп босаңсыту.
  • Шыбын — бет бұлшықеттерінің шаршауын азайту.
  • Лимон — қол бұлшықеттерін кернеу–босаңсу арқылы басқару.
  • Әуе шары — тыныс пен босаңсуды үйлестіру.
  • Теңіз толқиды — эмоциялық кернеуді ойын арқылы түсіру.
  • Алақан — эмоциялық босаңсу және жақындасуға арналған топтық әдіс.

Қысқа ұсыныстар

Ортақ қалып

Көп жаттығуда: ыңғайлы отыру немесе тұру, көзді жұмып, иық пен басты босаңсыту ұсынылады. Қозғалыстарды баяу, ауыртпалықсыз орындаңыз.

Нәтижені бекіту

Әр жаттығудан кейін қысқа кідіріс жасап, денедегі өзгерісті «есте сақтаңыз»: қай жерде жеңілдік пайда болды, тыныс қалай өзгерді, ой қалай тынышталды.

«Шыбын» жаттығуы

Мақсаты: бет бұлшықеттеріндегі шаршауды азайту

  1. 1 Ыңғайлы отырыңыз. Көзіңізді жұмып, иық пен басты бос ұстаңыз. Қолыңызды тізеңізге еркін қойыңыз.
  2. 2 Ойша бетіңізге шыбын қонғалы жүр деп елестетіңіз: ол кейде мұрынға, кейде ерінге, маңдайға, көз айналасына қонады.
  3. 3 Тапсырма: қабақты қысып-жұмып, бет бұлшықеттерін артық жиырмай-ақ, «шыбынды» үркітіп жіберіңіз. Бірнеше рет қайталаңыз.

«Лимон» жаттығуы

Мақсаты: бұлшықет кернеуі мен босаңсуын басқару

  1. 1 Ыңғайлы отырыңыз. Көзіңізді жұмып, иық пен басты бос ұстаңыз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз (алақан жоғары қарасын).
  2. 2 Оң қолыңызда лимон бар деп елестетіңіз. Оны жайлап қыса бастаңыз да, шырынын толық сығып болғанша кернеуді күшейтіңіз.
  3. 3 Толық босаңсыңыз. Пайда болған жеңілдік сезімін есте сақтаңыз.
  4. 4 Жаттығуды сол қолмен қайталаңыз. Соңынан екі қолмен қатар орындап көріңіз.
  5. 5 Босаңсыған күйде бірнеше тыныс алып, тыныштық сезімін бекітіңіз.

«Мұз» жаттығуы

Мақсаты: бұлшықет кернеуі мен босаңсуын басқару

  1. 1 Тұрыңыз. Көзіңізді жұмып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
  2. 2 Өзіңізді мұз немесе балмұздақ деп елестетіңіз. Денедегі барлық бұлшықетті жинақтап, қатайтыңыз.
  3. 3 Осы қалыпта 1–2 минут қозғалыссыз тұрыңыз (ыңғайсыздық болса, уақытты қысқартыңыз).
  4. 4 Күннің жылуы әсерінен жайлап еріп бара жатқандай елестетіңіз. Алдымен қол буындарын, кейін иықты, мойынды, денені, аяқтарды біртіндеп босаңсытыңыз.
  5. 5 Босаңсу әсерін есте сақтап қалыңыз. Қажет болса, психоэмоциялық күйіңіз қалпына келгенше қайталаңыз.

Нұсқа

Бұл жаттығуды еденде жатып орындауға да болады.

«Әуе шары» жаттығуы

Мақсаты: бұлшықет кернеуі мен босаңсуын басқару

  1. 1 Тұрыңыз. Көзіңізді жұмып, қолыңызды көтеріңіз де, ішіңізге ауа тартыңыз.
  2. 2 Өзіңізді ауаға толған үлкен әуе шары деп елестетіңіз. Бұлшықеттеріңізді жинақтап, осы қалыпта 1–2 минут тұрыңыз.
  3. 3 Кенет шарда кішкентай тесік пайда болды деп елестетіңіз. Ауаны жайлап шығара бастаңыз.
  4. 4 Ауа шыққан сайын қол буындарын, мойынды, денені, аяқтарды біртіндеп босаңсытыңыз.
  5. 5 Алған әсерді есте сақтаңыз. Қажет болса, психоэмоциялық күйіңіз жеңілдегенше қайталаңыз.

«Теңіз толқиды» жаттығуы

Мақсаты: эмоциялық шаршауды басу

Қолдану тәртібі

Барлығыңыз «теңіз» боласыздар. Таңдалған жүргізуші команда береді, қалғандары соны орындайды.

Жүргізушінің мәтіні

Теңіз толқиды — бір.

Теңіз толқиды — екі.

Теңіз толқиды — үш.

«Қорқақ» бейне — орныңда тұр!

Ереже және түсініктеме

Командадан кейін кім қозғалып қойса, ойыннан шығады. «Бейне» түрлері әртүрлі болуы мүмкін: сенімді, жалқау, әдемі, батыл, көңілді, ойлы және т.б.

«Алақан» жаттығуы

Мақсаты: эмоциялық босаңсу және жақындасу

  1. 1 Қағаз бетіне алақаныңызды бастырыңыз да, сұлбасын сызыңыз.
  2. 2 Әр саусақтың ішіне өзіңізге ұнайтын қасиеттеріңізді жазыңыз.
  3. 3 Қағазды топтағы адамдарға беріңіз. Әр қатысушы сіздің бойыңыздан бағалайтын бір қасиетті алақанның ортасына жазсын.
  4. 4 Жазылғандарды оқып, өзіңізді қалай сезінетініңізді байқап көріңіз.

Қосымша

Қалауыңызға қарай музыкалық сүйемелдеуді қолдануға болады.

Жедел сергіту (қатты жүйкелік шаршауда)

Егер жүйке жүйесі қатты шаршағанын сезсеңіз, қысқа әрі белсенді қозғалыс көмектесуі мүмкін:

  • 20–30 рет отырып-тұру;
  • немесе орнында 15–20 рет секіру.

Бұл әдіс спортшылар мен әншілер арасында жарыс не сахнаға шығар алдында жүйкелік кернеуді азайту үшін кеңінен қолданылады.