Ораза ұстау кезінде қателікке жол бермеңіз
Рамазан айында ораза ұстау барысында денсаулыққа қатысты ескеретін маңызды мәселелер бар. Өйткені ораза кезінде жіберілген қателіктер ағзаға салмақ түсіріп, ас қорыту, қан қысымы, ұйқы және жалпы әл-ауқатқа кері әсер етуі мүмкін. Төмендегі кеңестер ораза ұстаған кезде жиі кездесетін қателіктерден сақтануға көмектеседі.
Назар аударатын негізгі қағида
Мақсат — ауызашар мен сәресінің арасындағы қысқа уақытта ағзаны «артықпен толтыру» емес, керісінше, тұрақты энергия, жеткілікті сұйықтық және теңгерімді қоректік заттармен қамтамасыз ету.
Ораза кезінде жиі жіберілетін 10 қателік
Төмендегі тармақтарда әр қателіктің ағзаға ықпалы және оны қалай түзетуге болатыны берілген.
1) Ауызашарда апыл-ғұпыл, асығыс тамақтану
Сәресіден ауызашарға дейін аш жүргендіктен қандағы глюкоза деңгейі төмендейді. Осы сәтте «алдыма келгеннің бәрін тез жей салсам» деген сезім пайда болады. Бірақ асығыс тамақтану глюкозаның күрт көтерілуіне, ауызашардан кейін бірден ұйқының келуіне және бас ауруына себеп болуы мүмкін.
Тамақты толық шайнамай жұта салғанда тоқтық гормондары уақытында бөлінбей, тоймағандай болып артық жеуге итермелейді. Соның салдары ас қорытуға ауырлық түсіріп, Рамазаннан кейін салмақ қосуға әкелуі ықтимал.
Тәжірибелік кеңес
Алдымен жеңіл нәрсемен (сорпа, жылы сусын) бастап, негізгі тағамды баяу жеп, әр түйірді мұқият шайнаңыз.
2) Сәресіне тұрмау
«Кештеу жеп жата саламын, ұйқым бөлінбесін» деген ой жиі кездеседі. Алайда сәресіне тұрмау келесі күні ауызашарға қатты ашығып жетуге әкеледі, бұл өз кезегінде тамақтану тәртібін бұзады.
Сәресінде жұмыртқа, сүт, ірімшік, нан, айран, жеміс-жидек, қызанақ, қияр сияқты құнарлы өнімдер желінбесе, ағза ұзақ уақыт қорексіз қалады. Рамазанда тәулігіне бір-ақ мезгіл тамақтану энергия тапшылығына ұрындырып, әлсіздік, бұлшықет атрофиясы, остеопороз, шаш түсуі, анемия сияқты мәселелерге жол ашуы мүмкін.
Тәжірибелік кеңес
Сәресін міндетті түрде жоспарлаңыз: ақуыз (жұмыртқа/ірімшік), баяу көмірсу (нан/ботқа), көкөніс пен сұйықтықты қосыңыз.
3) Майлы, қуырылған және ауыр тағамдарды көп жеу
Майлы тағамдар асқазанда ұзақ қорытылады, сіңуі баяу. Сондықтан сәресі мен ауызашарда майға қуырылған, соусты, кремді тағамдардан сақ болған жөн. Ауызашар уақыты кеш, ашығу уақыты ұзақ болған кезде метаболизм баяулап, майлы тағамдар салмақтың жылдам артуына әсер етуі мүмкін.
Дұрыс балама
Қуырудың орнына пеште пісіру, буға пісіру, суда қайнату немесе отта қақтау әдістерін таңдаңыз.
4) Жеміс-жидекті тым аз немесе шектен тыс көп жеу
Маусымдық жемістер (әсіресе А және С дәрумендеріне, талшыққа, антиоксиданттарға бай түрлері) — салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі. Бірақ жеміс-жидекті тым аз тұтыну да, шамадан тыс жеу де денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
Ауызашар мен сәресінің арасы қысқа болғандықтан жеміс жеу ұмытылып кетеді. Сонымен бірге, қауын, қарбыз, інжір, жүзім, құрма сияқты қант мөлшері жоғары жемістерді көп жеу бел аймағына май жиналуына ықпал етуі ықтимал.
Ұсыныс
Рамазан кезінде күніне шамамен 2–3 порция жеміс-жидекпен шектелген дұрыс.
5) Сүт өнімдерін аз пайдалану
Сүт, айран, ірімшік, құрт — сапалы протеин, кальций, фосфор, мырыш сияқты минералдар мен В6, В12 дәрумендерінің көзі. Айранның пробиотиктерге бай болуы ас қорытуды қолдап, іш қату, іштің кебуі сияқты мәселелердің алдын алуға көмектесуі мүмкін.
Рамазан кезінде сүт өнімдерін жүйелі қолдану ағзаның сұйықтық қорын толықтыруға да көмектеседі. Керісінше, азайтып жіберу бұлшықет әлсіреуі, остеопороз және ас қорыту қиындығы сияқты мәселелерге әкелуі ықтимал.
Ұсыныс
Сәресіде немесе ауызашардан кейін жеңіл ас ретінде күніне 2 стақан сүт/айран ішуге болады.
6) Жеткілікті мөлшерде су ішпеу
Адам ағзасының едәуір бөлігі судан тұрады, ал ыстық күндері тер арқылы су жоғалтады. Рамазан кезінде жеткілікті су ішпеу іш қату сияқты ас қорыту проблемаларына, әлсіздікке, бас ауруына, зейіннің төмендеуіне және бұлшықет құрысуына себеп болуы мүмкін.
Нысана
Ауызашар мен сәресі арасында кемінде 2–2,5 литр су ішуге тырысыңыз. Су ішу қиын болса, айран, қантсыз компот, өсімдік шайлары немесе минералды су секілді баламаларды таңдаңыз.
7) Самсаны шектен тыс жеу
Самса Рамазан дастарханының сәні болғанымен, етті немесе ірімшікті самсаның өзі калориясы жоғары және көмірсуға бай тағам. Ауызашарда қызығып көп жесеңіз, кейін салмақ тастау үшін қосымша диета ұстануға тура келуі мүмкін.
Тәжірибелік кеңес
Самсаны негізгі тағамның орнына емес, шағын қосымша ретінде қарастырып, мөлшерін алдын ала белгілеңіз.
8) Шәрбат қосылған десерттерге әуестену
Шәрбат қосылған десерттер қанттың орнына диабеттік тәттілендіргішпен дайындалса да, ұн мен майдың есебінен бәрібір калориясы жоғары болуы мүмкін. Сондықтан мұндай десерттердің орнына сүттен жасалған немесе жемісті десерттерді таңдаған дұрыс.
Бірақ мөлшер маңызды: жемісті десерттер де фруктоза әсерінен қандағы глюкозамен тез байланысатын көмірсуларға бай болуы ықтимал. Аптасына 1–2 реттен артық тұтынбаған жөн. Бел аймағына май жиналуына байланысты торт, бәліш, пахлава сияқты жоғары калориялы тәттілерден алыс болған дұрыс.
9) Тамақтан кейін бірден ұйықтау
Күні бойғы шаршау, стресс, аштық пен шөлден кейін ауызашарда тойып тамақтану және глюкозаның күрт көтерілуі ұйқыны шақыруы мүмкін. Бірақ тамақтан соң бірден ұйықтау салмақтың тез қосылуына ықпал етеді.
Пайдалы әдет
Ауызашардан 1–1,5 сағат өткен соң 30–40 минут жаяу жүру қандағы қантты, қан қысымын және жүрек саулығын қолдауға көмектеседі.
10) Тамақ мөлшерін бақыламау
Қатты ашыққанда жылдам жеу табиғи. Бірақ ауызашарға қойылған алуан түрлі дастарханға алданып, мөлшерді ұмытып кету оңай. Бұл асқазанға артық салмақ түсіріп, жайсыздық тудыруы мүмкін.
Қарапайым тәсіл
Ауызашарды сорпамен бастап, асықпай тамақтаныңыз. Әр түйірді мұқият шайнап, асқазанның «тоқтық» сигналын дер кезінде аңғаруға дағдыланыңыз.
Қорытынды
Рамазан кезінде ең маңыздысы — тәртіп: сәресіні қалдырмау, ауызашарда асықпай жеу, майлы және өте тәтті тағамдарды шектеу, су мен қоректік құндылығы жоғары өнімдерді жеткілікті тұтыну. Осы қарапайым қағидалар оразаны денсаулыққа ауыртпалықсыз әрі жайлы өткізуге көмектеседі.
Дереккөз: stan