Жаттығудан алатын бонустар
Кейде арқа мен мүсінді қалыпқа келтіру үшін күрделі жаттығулар емес, дұрыс әрі тұрақты орындалатын бір ғана техника жеткілікті. Жапониялық дәрігер Изуми Фукуцудзи ұсынған әдіс дәл осындай: ол арқаны түзетуге, белді жинақы етуге, денені «ашып», тынысты жеңілдетуге көмектеседі. Көп адам бұл жаттығуды ішті тарту және сымбатты қалыпқа келтіру үшін қолданады, ал кейбірі бойдың аздап «ұзарғанын» да байқайды (омыртқа түзеліп, қалып жақсарғандықтан).
Маңызды
Бұл материал өзін-өзі күтуге арналған тәжірибе ретінде берілген. Егер сізде бел омыртқасына қатысты диагноздар, ауырсыну, жарық (грыжа), жүктілік немесе жақында болған жарақаттар болса, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
Әдістің мәні неде?
Доктор Фукуцудзи көптеген әйелдерде босанғаннан кейін жамбас аймағының қалпы өзгеріп, жүріс ауырлайтынын байқаған. Уақыт өте арқа бүкірейіп, қабырғалар ішке «жиналып», тұлға алмұртқа ұқсас пішін алуы мүмкін. Іштің төменгі бөлігін қалпына келтіру қиындайды, ал дұрыс қалып ұмыт қалады.
Әдістің негізгі идеясы — валик (білікше) арқылы кеуде-қабырға аймағын және омыртқаны табиғи қалпына «қайтарып», денені созу. Нәтижесінде іш тартылып, тыныс ашылып, жүріс жеңілдеуі мүмкін.
Қажетті құрал: валик немесе оралған сүлгі
Сүлгіден валик жасау
- Бойыңыз 160 см-ден жоғары болса: 70×140 өлшемді 2 монша сүлгісі қолайлы.
- Бойыңыз 160 см-ден төмен болса: 50×100 өлшемді 2 сүлгі жеткілікті.
- Сүлгіні қаттырақ орап, шешілмес үшін баумен байлап қойыңыз.
Дайын валик
Қаласаңыз, ұқсас өлшемдегі дайын валик сатып алуға болады. Ең маңыздысы — тым жұмсақ та емес, тым қатты да емес, денені «жұмсақ созуға» мүмкіндік беретін пішін.
Валикті ұзақ қолдану үшін оның диаметрі біркелкі болғаны және оралған сүлгінің тарқамайтыны маңызды.
Негізгі техника: 5 минут және дұрыс қалып
Валикпен жұмыс істеудің ұсынылатын форматы — 3 позиция және әр позицияда дәл 5 минут жату. Алғашқы күндері бұл уақыт ұзақ сияқты сезілуі мүмкін: дене қарсыласып, тартылып тұрады. Әдетте 3–4 минуттан кейін ғана босаңсу басталады, негізгі әсер дәл осы қысқа аралықта орын алады.
Дене қалпы (барлық позицияға ортақ)
- Аяқтар арасы шамамен 20 см.
- Екі аяқтың үлкен башпайлары бір-біріне тиіп тұрады.
- Қолды артқа созып, алақанды төмен қаратыңыз.
- Екі қолдың шынашағы бір-біріне тиіп тұрады.
Қауіпсіз шығу
5 минут аяқталған соң, бірден тұрып кетпеңіз. Алдымен жайлап бір бүйіріңізге аунап, содан кейін ғана көтеріліңіз. Осыдан кейін келесі позицияға өтіңіз.
Алғашқы аптада бұлшықет пен байламдар «оянып», дене сықырлап, ауырсыну болуы мүмкін. Тұрақтылық пен сабыр көмектеседі.
Валикті қоюдың 3 позициясы
1) Кіндік деңгейі (белдің асты)
Отырып, валикті бөксеңіздің жанына қойыңыз да, арқамен жатыңыз. Валик дәл белдің астына түсуі керек.
Дұрыстығын тексеру: валик кіндіктің астында орналасуы қажет.
2) Төменгі қабырғалардың асты (диафрагма аймағы)
Бұл позиция көп адамға қиындау болуы мүмкін. Егер диафрагма аймағы қысылған болса, алғашқы күндері тыныс тарылғандай сезілуі ықтимал. Дегенмен, біртіндеп дене ашылып, тыныс алу жеңілдейді.
- Отырыңыз да, валикті төменгі қабырғалардың арт жағына, диафрагма деңгейіне қойыңыз.
- Аяқтың үлкен башпайларын түйістіріп, аяқтарды сыртқа қарай сәл қисайтыңыз.
- Қолды артқа созып, шынтақ пен иықты жерге тигізуге тырысыңыз.
- Уақыт біткен соң, бір бүйірге аунап барып ғана тұрыңыз.
3) Кеуде қуысының орта тұсы (жауырын деңгейі)
Валик шамамен жауырынның ортасына келеді. Бұл позиция кеуде қуысының «ашылуына» және жоғарғы арқа бөлігінің түзелуіне ықпал етуі мүмкін.
- Аяқтың үлкен башпайларын түйістіріп, аяқтарды сыртқа қарай қисайтыңыз.
- Қолды артқа созып, шынашақтарды түйістіріңіз; иық пен шынтақты жерге жақындатуға тырысыңыз.
- 5 минуттан кейін бір бүйіріңізге аунап, аздап тынығыңыз.
Күтілетін нәтижелер (бонустар)
Дене пішіні мен қалып
- Іш тартылуы: омыртқа мен қабырға аймағы түзелген сайын, іштің төменгі бөлігі де жинақтала бастайды.
- Бойдың “өсуі”: омыртқа түзеліп, қалып жақсарғандықтан, өзіңізді биігірек сезінуіңіз мүмкін.
- Кеуде қуысының ашылуы: бұл кеуде безінің ұлғаюы емес, қабырғалардың жазылып, кеуденің кеңірек көрінуі.
- Жүрістің өзгеруі: бел табиғи иілуіне қайта келіп, қозғалыс жеңілдеуі ықтимал.
Жай-күй мен тыныс
- Ұйқының жақсаруы: дене босаңсып, арқа «жазылғанда» ұйқы сапасы артуы мүмкін.
- Ентігудің азаюы: кеуде қуысы ашылып, тыныс тереңдеуі ықтимал (дегенмен бұл жүрек жеткіліксіздігі сияқты диагноздарды алмастырмайды).
- Шаршаудың бәсеңдеуі: кейбір адамдар валикке аз уақыт жатып-ақ денесі сергіп қалатынын айтады.
- Сымбаттың айқындалуы: иық кеңірек көрініп, бұғана ашылып, бел жіңішкере түсуі мүмкін.
Қысқа қорытынды
Валикпен 3 позицияда күніне 5 минуттан тұрақты жату — денені созып, қалыпты түзетуге бағытталған қарапайым әдет. Бірден мінсіз нәтиже күтпей, денеге бейімделуге уақыт беріңіз: сабыр мен тұрақтылық ең бастысы.