Ғалымдардың айтуынша
Серотонин деңгейін табиғи түрде көтерудің 8 тәсілі
Bilimsite.kz материалдарында серотонин деңгейін арттыру арқылы өзіңді сергек, сабырлы әрі бақыттырақ сезінуге көмектесетін бірқатар қарапайым әдеттер ұсынылады. Төменде сол кеңестер ықшам әрі түсінікті түрде берілді.
Күндізгі жарықтан тығылмаңыз
Күндізгі жарық миға серотониннің көбірек бөлінуіне ықпал етеді. Сондықтан ғалымдар күн сайын кемінде 15–20 минут серуендеуді әдетке айналдыруды ұсынады.
Қанттан мүлде бас тартпаңыз
Серотонин синтезіне қажет глюкоза инсулин бөлінуін ынталандырады, ал инсулин серотонин түзілу үдерісіне жанама түрде әсер етеді. Тәттіге тәбеттің күшеюі кейде ағзада осы гормонның жеткіліксіздігіне ишара болуы мүмкін.
Глюкозаға бай тағамдар:
- бал
- жидек пен жеміс-жидектер
- орамжапырақ
- сәбіз
- жарма өнімдері
B6 және B12 дәрумендерін жеткілікті қабылдаңыз
B6 және B12 дәрумендері серотонин деңгейіне әсер етеді. Зерттеулер олардың күйзелісті жеңілдетуге көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді. Бұл дәрумендерді міндетті түрде бөлек қоспа түрінде ішу шарт емес — көптеген тағамдарда кездеседі.
Кездесетін тағамдар
- жұмыртқа
- картоп
- апельсин
- астық және жарма
- ет
- қышқыл сүт өнімдері
- балық
Тәуліктік қалыпты мөлшер (ересектер)
- B6
- 2 мг
- B12
- 2,4 мкг
Белсенді әрі жарқын болыңыз
Өзіңізді “мен бақыттымын” деп саналы түрде сендіру кей жағдайда шынайы көңіл күйдің жақсаруына ықпал етеді. Ғалымдардың байқауынша, позитивке ішкі дайындық серотонин мөлшерінің артуымен байланысты болуы мүмкін.
Пайдалы әдеттер:
- достармен араласу
- тыныштандыратын әуен тыңдау
- жағымды естеліктерге (ностальгияға) берілу
- алға жетелейтін кітап оқу
- кейде мәселені де, шешімін де ойламауға өзіңізге рұқсат беру
Ақуыз туралы ұмытпаңыз
Ақуыз құрамында серотонин синтезіне қатысатын триптофан аминқышқылы бар. Триптофан жеткіліксіз болса, серотониннің жиналуына кедергі келіп, өзімізді жақсы сезінуді қиындатуы мүмкін.
Күндік ақуыз мөлшері
Ересектерге — салмақтың әр 1 кг-на шаққанда 1,5–2,5 г.
Триптофанға бай тағамдар
- жаңғақ
- ірімшік
- халва
- күркетауық
- тауық еті
Массаж жасаңыз
Массаж серотонин синтезін тежейтін кортизол (күйзеліс гормоны) деңгейін төмендетуге көмектеседі. Кортизол неғұрлым төмен болса, серотониннің артуы соғұрлым ықтимал. Зерттеулер массаж кортизол деңгейін орта есеппен 31% төмендететінін көрсетеді.
Спортпен шұғылданыңыз
Зерттеулерге сүйенсек, жаттығу кезінде триптофан түзілуі мүмкін, ал оның деңгейі жаттығудан кейін де жоғары болып сақталады. Сондықтан физикалық белсенділіктен кейін көңіл күйдің ұзақ уақыт бойы жақсы болуы жиі байқалады.
Жиі медитация жасаңыз (жақсы ойға беріліңіз)
Күйзеліс кезінде ағза серотонин бөлуін төмендетуі мүмкін. Зерттеулер медитация барысында босаңсу күшейіп, күйзеліске байланысты ми аймақтарының белсенділігі реттелуі ықтимал екенін айтады. Медитация — күйзелістен арылудың тиімді жолдарының бірі және серотонин синтезін табиғи түрде қолдауға көмектеседі.
Дереккөз: Bilimsite.kz