Тағамды өте ыстық немесе өте салқын күйінде жеу - зиян
Тамақтану мәдениеті: мәні және денсаулыққа әсері
Тамақтану мәдениеті — бірқалыпты тамақтану, тағамның әртүрлі болуы, қай кезде және қандай мөлшерде ішіп-жеуді білу. Адам тағамнан тәулігіне жұмсайтын энергиясына сай қуат алуға тиіс.
Үнемі мөлшерден тыс тамақтану семіздікке әкеліп, қант диабеті мен атеросклероз қаупін арттырады, бауыр қызметін бұзуы және басқа да ауруларға себеп болуы мүмкін.
Демек, сұлулыққа ұмтылу үшін мөлшерден артық тамақтану дұрыс емес. Бірақ тым аз жеу немесе үнемі аш жүру де қауіпті. Тамақтану ақылға қонымды, теңгерімді болуы қажет.
Организмге қажет қоректік заттар
Адам ағзасының тіндері (мысалы, салмағы 70 кг адамда) шамамен 40–45 кг судан, 16–17 кг ақуыздан, 7–10 кг химиялық элементтерден, 2,5–3 кг минерал тұздарынан және 0,5–0,8 кг көміртектен тұрады. Өмір сүрудің күрделі үдерістерін қамтамасыз ету үшін ағза жоғарыда аталған заттарды, сонымен бірге дәрумендер мен өзге де биологиялық белсенді қосылыстарды тұрақты түрде қабылдауы керек.
Әртүрлілік — пайдалы әдет
Азық-түліктің түр-түрін жеу адамға пайдалы, ал тек бір ғана түрімен шектелу — зиян.
Қоректік заттардың игерілуі
Ақуыз, май, көмірсу, дәрумендер мен минерал тұздар ас қорыту шырындарының әсерімен тағамнан бөлініп, қанға сіңеді. Олар бүкіл ағзаға таралып, жасушаларды құруға, қалпына келтіруге және жұмсалған энергияның орнын толықтыруға жұмсалады.
Тамақтану режимі: тәртіп пен тұрақтылық
Тамақтану режимін сақтау қажеттілігі осыдан туындайды. Режим мыналарды қамтиды: тамақ қабылдау мезгілділігі, қабылдаулар арасындағы үзіліс және тәуліктік рацион калориясын дұрыс бөлу.
Неліктен төрт мезгіл тиімді?
- Асқазанға түсетін күш біркелкі болады.
- Тамақ шырындарының тағамды толық өңдеуіне қолайлы жағдай жасайды.
- Күн сайын бір уақытта тамақтану асқазан сөлінің бөліну рефлексін қалыптастырады.
Рационды бөлу
Төрт мезгіл тамақтанғанда тәуліктік рационды күн тәртібі мен әдетке сай бөлу маңызды.
Ұсынылатын үлес
Таңғы ас — 25%, түстік — 15%, кешкі ас — 25%.
Соңғы ас уақыты
Соңғы тамақ ұйқыға дейін кемінде 2 сағат бұрын қабылдануы тиіс.
Түнгі ауысымда жұмыс істегенде
Түнгі ауысым кезінде кешкі ас күндік рационның шамамен 30% болғаны дұрыс. Сондай-ақ тамақты түнгі ауысымның екінші жартысында қабылдау да ескеріледі.
Тағам таңдауы: құнарлылық және теңгерім
Тамақтың түрін алмастырып отыру керек: ақуызға бай сүт өнімдері (сүт, ірімшік), балық немесе ет, дәрумендер мен минерал тұздары мол көкөністер мен жемістер аса қажет.
Талшықтың (клетчатканың) пайдасы
Кейбір көкөністер мен жемістердің қоректік құндылығы төмен болса да, олардың құрамындағы өсімдік жасуша қабығы (талшық) ағзаға қажет: ол ас қорыту шырындарының түзілуін қолдайды, ішек қызметін реттейді және артық холестериннің шығарылуына көмектеседі.
Жиі қателіктер: сирек тамақтану және түнде тою
Шамадан тыс көп жеумен қатар, тамақтануды тәулігіне 1–2 ретке дейін қысқарту және жатар алдында қатты тоя тамақтану көптеген адамдарды семіздікке ұрындырады. Себебі аралықтың ұзақтығы мидағы тәбетке жауап беретін орталықты шамадан тыс қоздырып, адам қажетті мөлшерден артық жеуге бейім болады.
Ұйықтар алдында көп жеу неге зиян?
Түнде ас қорыту және тағамдық заттардың тотығуы күндізгідей белсенді жүрмейді. Соның салдарынан, әсіресе майлы тағам толық қорытылмай, денеге артық салмақ болып жиналуы мүмкін.
Дайындау және ұсыну мәдениеті
Дастарханға қойылған тағамның қалай пісірілгені, сыртқы көрінісі және дәмділігі айрықша маңызды. Әсем әрі дәмді дайындалған ас тәбетті ашып қана қоймай, асқазан сөлінің бөлінуін күшейтеді — осылайша ас қорыту жүйесі тағамды қабылдауға алдын ала дайындалады.
Ұсыну тәсілі
Дайын тағамды кастрөлмен немесе табамен әкеп қоюдан гөрі, әр порцияны жеке тәрелкеге салып ұсынған дұрыс. Үстін петрушка, аскөк, балдыркөк, салат жапырағы сияқты көкөністермен сәндеуге болады.
Температура нормасы
Тағамды тым ыстық немесе тым салқын күйде жеу зиян. Ыстық тағамның температурасы шамамен 50–60°C, ал салқын тағам 10°C-тан төмен болмауы тиіс.
Қабылдау реті және ас ішу әдебі
Тамақты белгілі бір реттілікпен қабылдау маңызды; қалыптасқан дәстүрді негізсіз бұзудың қажеті жоқ. Мысалы, түскі асты көбіне көкөністен тұратын жеңіл тағамнан бастаған жөн.
Алдымен неге жеңіл тағам?
Шикілей желінетін көкөністер (қызанақ, қияр, орамжапырақ) және сұйық тағамдар (сорпа, көже) ас қорыту шырындарының бөлінуін тездетеді. Сондықтан олар қою тағамның алдында беріледі.
Асықпай, мұқият шайнау
Тамақты асықпай, майдалап шайнап жеу керек. Асқазанға жақсы ұсақталып түскен тағамға ас қорыту шырындары оңай сіңеді — тағам жақсы қорытылады әрі ағзаға тиімді тарайды.
Қорытынды мақсат
Бұл мәтіндегі негізгі мақсат — тамақтануды тиімді ұйымдастыруды үйрену: азықты толық пайдалану, тағамды дәмді дайындау және дұрыс сақтау, асты көркемдеп ұсыну, дастарханды ұқыпты әзірлеу мәдениетін қалыптастыру.