Дұрас тамақтанудың үшінші принципі - тамақтану режимі
ҚазаҚстан республикасы БІлІм
жӘне Ғылым министрлІгІ
Қ.И.СӘтбаев атындағы ҚазаҚ ҰлттыҚ
техникалыҚ университеті
БТиЖ кафедрасы
К у р с т ы Қ
Тақырыбы: “Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері. Қанатты сөздің
шындығы. “Біз тамақтану үшін өмір сүрмейміз,
өмір үшін тамақтанамыз””
Қабылдаған: м.ғ.д.,
профессор Тезекбаева Ж.Ғ.
Орындаған: АиСУ-02-3 қ
тобының студенті Кенебай А.Ж.
АЛМАТЫ 2004
Жоспар:
Кіріспе
Дұрыс тамақтану негіздері;
Негізгі бөлім
Дұрас тамақтанудың бірінші принципі – энергия теңдестігі;
а) Негізгі алмасу;
ә) Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті;
б) Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы;
Дұрас тамақтанудың екінші принципі – негізгі қоректік заттарға
а) Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы;
ә) Рациондағы май компоненттерінің ең қолайлы ара қатынасы;
б) Углеводтарға деген қолайлы қажеттілік;
в) Балласт заттарға деген қойылатын қажеттілік;
г) Витаминдерге деген қажеттілік;
ғ) Минералды заттарға деген қажеттілік;
д) Өмірдің әр түрлі кезеңіндегі қоректік заттарға деген
е) Тамақтың әр түрлі болуы – денсаулық кепілі;
Дұрас тамақтанудың үшінші принципі – тамақтану режимі;
а) Тамақтанудың дұрыс режимінің бірініші принципі – мезгілінде
ә) Тамақтанудың дұрыс режимінің екінші приципі – тәулік
б) Тамақтанудың дұрыс режимінің үшінші принципі - әрбір
в) Тамақтанудың дұрыс режимінің төртінші принципі – тамақ
г) Дұрыс тамақтанбаудың салдары;
Қорытынды.
Кіріспе
Дұрыс тамақтану негіздері
Адам өмір сүру процесінде үнемі жұмыс істейді. Ол
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның тамақтану мен
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды, онда дененің
Ақырында адам организміндегі кейбір биологиялық активті қосындылар, атап
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының орнын толтыру
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар түріндегі факторлары
Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде және қажет
Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай негізгі үш
Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның тіршілік ету
Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және
Тамақтану режимінің сақталуы (тамақты белгілі бір уақытта ішу
Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.
Дұрас тамақтанудың
бірінші принципі – энергия теңдестігі
Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен келеді. Тамақтың
Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін организм сіңірмейтін
Қазіргі уақытта бір гармм тағам белогы 4 килокалория,
Сөйтіп, тамақтардың химиялық құрамын білгенне кейін адамның бір
Мысалы үшін кейбір өнімдердің калориялылығын немесе қазір айтылып
Өнім Энергиялық құндылығы, ккал Өнім Энергиялық құндылығы, ккал
Қара бидай наны 170 Піскен катроп 82
Бидай наны 240 Алма 39
Пирожный 320-570 Піскен сиыр еті 254
Қант 379 Сосиски 220-320
Сүт 59 Жұмыртқа (1 данасы) 63
Сары май 749 Піскен треска 78
Россия сыры 371 Күнбағыс майы 899
Энергияның сақталу заңы – абсолютты заң, ол тірі
Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз етіге жұмсалатын
Калориялы аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм өз қорындағы
Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт шамадан тыс
“Шамадан аспау” керек екенін көріп отырмыз. Ол шаманы
Мамандар энергияның организмде үш түрлі жолмен жұмсалатыны анықтады:
Негізгі алмасу дегеніміз адамға барынша тыныш күйде тіршілік
Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар ешқандай бұлшық
Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене қызметі энергия
Төменде дене еңбегінің белсенділігі әртүрлі болғанда қанша энергия
Егер адамның салмағы стандартты салмақтан артық болса, соған
Өзінің салмағын қадағалайтын болғанмен, тамақты тоя жегенді жақсы
Қызмет түрі Энергияның жұмсалуы, ккал/сағат
Ұйқы 50
Ұйықтамай жатып дем алу 65
Дауыстап оқу 90
Хат жазу 100
Лабораторияда отырып жұмыс істеу 100
Ыдыс жуу, киім үтіктеу, үй жинастыру секілді үйдегі
Лабораторияда түреген тұрып жұмыс істеу 160-170
Аяңдап жүру 190
Жылдам жүру 300
“Бүлкектеп” жүгіру 360
Шаңғы тебу 420
Ескек есу 150-360
Суда жүзу 180-400
Велосипед тебу 210-540
Коньки тебу 180-600
Бұған дейін біз жұмыстан тыс кездегі энергияның жұмсалуы
Егер энергияның жұмсалу (негізгі алмасуға, тамақтың өзіндік динамикалыұ
Он сегізге жетпенег балалар мен алпыстан асқан егде
Есептеулер мынаны көрсетеді: Тамақтың тәуліктік калориялылығы энергияның жұмсалуынан
Бұған дейін біз тамақтанудың бір жағы – энергетикалық
Калорияларды қалай алатыны, заттардың қандай топтары есебінен алатыны
Дұрас тамақтанудың
екінші принципі – негізгі қоректік заттарға деген
қажеттілікті қанағаттандыру
Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған өнімдерді тамақ
Адам рационының энергиялық құны оның құрамына керекті белоктарға,
Қаңқаның бұлшық еттері мен нерв жүйесі клеткаларының өз
Қазір уақытта іс жүзінде дені сау адамның рационында
Жеңіл-желпі дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам шамамен алғанда
Негізгі қоректік заттар Ересек адамның (18-29 жас) тәуліктік
Белоктар,г 85 Втаминдер
В1 (тиамин), мг 1,7
Майлар, г 102 В2 (рибофлавин), мг 2,0
Сенімді углеводтар,г 382 РР (ниацин), мг 19
Соның ішінде моно және дисахаридтер 50-100 В6, мг
Материалды заттар
Кальций, мг
800 В12 (кобаламин), мкг 3
Фосфор, мг 1200 В9 (фолацин), мкг 200
Магний, мг 400 С (аскорбин қышқылы), мг 70
Темір, мг 14 А (ретионалдың эквивалентке шаққанда), мкг
Е (токоферол), мг 10* Энергиялық құндылығы 2775
Д, мкг 2,5**
Сонымен, біз адамға белоктардың, майлар мен углеводтардың қанша
Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара қатынасы. Тамақ
Алмастырылмайтын амин қышқылдары мектеп жасына дейінгі балалардың тамағында
Алмастырылмайтын да, алмастырылатын да амин қышқылдарының бірі ең
Күнделікті өмірде адам тамаққа әдетте малдан алынатындарын да,
Рациондағы май компоненттерінің ең қолайлы ара қатынасы. Өсімдік
Дүниежүзілік статистиканың көрсетіп отырғанындай, жоғары дамыған елдер халқының
Тамақ рационында май қышқылдарының мынадай ара қатынасы ең
Углеводтарға деген қолайлы қажеттілік. Адамның тамақ рационының углевод
Қантты тұтыну мен тіс жегісі пайда болуының арасында
Балласт заттарға деген қойылатын қажеттілік. Дені сау адамның
Витаминдерге деген қажеттілік. Бұрынғы уақытта және тіпті осы
Қазіргі кезде кейбір адамдардың, тіпті халықтың кейбір тобының
Көкеністі, жемісті және басқа да тамақ өнімдерін сақтаған
Минералды заттарға деген қажеттілік. Құрамында жеткілікті мқлшерде, жеміс-жидек,
Біздің елімізде және басқа да көптеген елдерді топырағында
Өмірдің әр түрлі кезеңіндегі қоректік заттарға деген қажеттілік.
Мәселен, балалар организмінде қалпына келу процестерімен қатар қайсыбір
Жаңа туған балалардың тамақтарына қойылатын талаптар көп. Өйткені
Кейде қайсыбір себептерден аналар өз нірестелерін не жарытпайтын
Балаларда әсіресе жедел өсе бастаған кезде тәбеті тартпай
Балар мен жас өспірімдердің белоққа, майға, углеводтар мен
Жасы Белоктар, г Майлар, г Углеводтарг Энергиялық құндылығы,
1 жастан 3–ке дейін 53 53 212 1540
4 жастан 6–ке дейін 68 68 272 1970
7 жастан 10–ке дейін 79 79 315 2300
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 93 93 370
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 85 85 240
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 100 100 400
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 90 90 360
Кейбір балалардың тәттіге тым әуестігі де қауіпті. Мұның
Баларды дұрыс тамақтандырудың маңыздылығын ескере отырып, балалардың негізгі
Балалар мен жасөспірімдердің витаминдерге деген тәуліктік қажеттілігі
Жасы Витаминдер
В1 (тиамин), мг В2 (рибофловин) мг В6 ,
1 жастан 3–ке дейін 0,8 0,9 0,9 1
4 жастан 6–ке дейін 1,0 1,3 1,3 1,5
7 жастан 10–ке дейін 1,4 1,6 1,6 2
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 1,6 1,9 1,9
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 1,5 1,7 1,7
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 1,7 2,0 2.0
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 1,6 1,8 1,6
Екіқабат кезінде және емізулібаласы бар ійелдің қалай тамақтануының
Негізгі қоректік заттарға деген қажеттілік жас ұлғайған кезде
Балалардың кейбір минералды заттарға деген тәуліктік қажеттілігі, мг
Жасы Кальций Фосфор Магний Темір
1 жастан 3–ке дейін 800 800 150 10
4 жастан 6–ке дейін 1200 1450 300 15
7 жастан 10–ке дейін 1100 1650 250 18
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 1200 1800 350
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 1100 1650 300
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 1200 1800 300
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 1100 1650 300
Жасы ұлғайған адамдардың белоктарға, майларға, углеводтар мен энергияға
Жас қатысты топтар Белоктар, г Майларг Углевод-тар, г
барлығы Соның ішінде малдан алынатыны
60-тан 74–ке дейінгі еркектер 69 38 77 333
75-тегі және одан үлкен еркектер 60 33 67
60-тан 74–ке дейінгі әйелдер 63 35 70 305
75-тегі және одан үлкен әйелдер 57 31 63
Минералды заттарды тұтыну нормалары жасы ұлғайған адамдар мен
Витаминдерді алсақ онда егде тартқан адамдарда және витаминдеріне
Жасы ұлғайған адамдардың кейбір витаминдерге деген тәуліктік қажеттілігі
Жасына қатысты топтар В1 (тиамин), мг В2
60-тан 74–ке дейінгі еркектер 1,4 1,6 1,6 15
75-тегі және одан үлкен еркектер 1,2 1,4 1,4
60-тан 74–ке дейінгі әйелдер 1,3 1,5 1,5 14
75-тегі және одан үлкен әйелдер 1,1 1,3 1,3
Егер келтірілген деректерді еңбекке қабілетті ересек адамдарға үсынылатын
Тамақтың әр түрлі болуы – денсаулық кепілі. Адамға
Тарихта адамдардың көбіне ылғи бір түрлі өнімдермен қоректенгендіктен
Эндемиялық (яғни белгілі бір өңірге тән) аурулардың бірқатары
Өнімдердің әр түрлі болуы белгілі бір шамада олардың
Сондықтан да тамақтың алуан түрлі болуы қоректік құндылыққа
Кейбір кесілер (бір жақсысы ондайлар көп емес) тамақтың
Айта кететін бір жай, белоктар да, майлар да,
Майдың біршама артық болуының асқазаннан тамақ қоспасының
Сөйтіп, тамақтанудың әр түрлі болу принципі әрбір тамақтану
Бір тамақты қалай ір түрлі етуге болады.
Сонымен, мүмкіндігінше әр түрлі тамақтанығыздар.
Дұрас тамақтанудың
үшінші принципі – тамақтану режимі
Көптеген адамдар өздерінің тамақтану режимін тәбетіне қарай белгілейді.
Ашығу сезімі адамға ғана емес, барлық дамыған жануарларға
Қазіргі уақытта дамыған (қайталап айтамыз – дамыған) елдерде
Мәселен мынада: біздің тәбетіміз бізге қажетті тамақтың мөлшері
Күнделікті тамақта қайсыбір тағам ұзақ уақыт болмай жүріп
Сөйтіп біз тәбетіміздің тартуын ескеруге міндеттіміз, бірақ егер
Сонымен, тәбеттің күшеюі денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, бірақ
Тамақты тәбеттің тартып ішкені әрқашан жақсы. Тәбетің тарту
Мұндай үзілістен қайдай болуға тиіс? Тамақтанған уақытта қанша
Тамақтану режимі негізгі төрт принципке сай құрылуы керек.
Тамақтанудың дұрыс режимінің бірініші принципі – мезгілінде тамақтану,
Тамақтанудың дұрыс режимінің екінші приципі – тәулік ішінде
Іс жүзінде дені сау адам тәулігіне тамақты төрт
Тамақтанудың дұрыс режимінің үшінші принципі - әрбір тамақ
Тамақтанудың дұрыс режимінің төртінші принципі – тамақ мөлшерінің
Тәулік ішінде таңертеңгі, түскі, кешкі ас ішетін уақыт
Тәбетіміз тарпағандықтан таңертең дұрыстап тамақ іше алмаймыз деп
Тамақтанудың дұрыс режимі қалыпты дамып келе жатқан балалардың
Тамақтану режимі өзгерметін нәрсе деп қарауға болмайды. Дұрыс
Алайда тамақтану режимінің бұзылатын реттері, ал кейде әжептәуір
Дұрыс тамақтанбаудың салдары. Тәулік ішінде тамақтанудың мынадый сипаты
Еңбек күні аяқталғаннан кейін кешкісін адамдар энергияны әдетте
Тамақтану режимі бұзылуының, әсіресе әуелдер тарапынан біршама жиі
Қорытынды
Сонымен, жоғарыда келтірілген деректер мен материалдардан, фактілерден көріп
Әрбір адам өмір сүрі үшін, онығ организмі жұмыс
Дұрыс тамақтанудың өзіне сай режимі бар. Әрбір адам
Сондыңтанда әрбір адам ұтымды, белгілі бір режимде, кем
Егер ұзақ өмір сүремін десеңіздер ұтымды да тиімді,
Пайдаланған әдебиеттер
А.А.Покровский. Тағам туралы талдау. – Алматы, 1990.
Ә.Өмешұлы. Салауытты өмір – денсаулық кепілі. – Алматы,
Ж.Ж. Жатқанбаев. Валеология. – Алматы,
Н.М.Амосов. Денсаулық туралы толғаныстар. – Алматы,
Х.Қ.Сәтбаева, Ж.Б.Нілдібаева. Валеология. – Алматы,
Х.Қ.Сәтбаева. Валеология – наука о здоровье. – Алматы,
Т.К.Мустафина. Основы валеологии. – Алматы,
* 10 ìã – òîêîôåðîë 15 õàëûºàðàëûº ¼ëøåìãå
** 2,5 ìêã Ä3 âèòàìèíi 100 õàëûºàðàëûº ¼ëøåìãå
Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір мөлшерде және арақатынасында қанағаттандырылуы
Дұрыс тамақтану негіздері
Дұрыс тамақтану ережелері
Дұрыс тамақтанудың принциптері
Емдік тағамдар
Емдік тағам белгілеудің негізгі принциптері
Денсаулықтың гигиеналық негіздері
Тамақтанудың негізгі ережелері
Екі адамға арналған романтикалық кештің ас мәзірі
Тамақ ішу тәртібі