ҚазаҚстан республикасы БІлІм
жӘне Ғылым министрлІгІ
Қ.И.СӘтбаев атындағы ҚазаҚ ҰлттыҚ
техникалыҚ университеті
БТиЖ кафедрасы
КурстыҚ жҰмыс
Тақырыбы: “Ұтымды тамақтанудың ғылыми негіздері. Қанатты
шындығы. “Біз тамақтану үшін өмір сүрмейміз,
өмір үшін тамақтанамыз”
Қабылдаған: м.ғ.д.,
профессор Тезекбаева Ж.Ғ.
Орындаған: АиСУ-02-3 қ
тобының студенті Кенебай А.Ж.
АЛМАТЫ 2004
Жоспар:
Дұрыс тамақтану негіздері 2
Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия
Дұрыс тамақтанудың екінші принципі – негізгі
Дұрыс тамақтанудың үшінші принципі – тамақтану
Қорытынды 21
Пайдаланған әдебиеттер 22
Дұрыс тамақтану негіздері
Адам өмір сүру процесінде үнемі жұмыс
Организмнің жұмыс істеуіне байланысты жұмсалған энергияның
Адам организмі жұмыс істеп қана қоймайды,
Ақырында адам организміндегі кейбір биологиялық активті
Сөйтіп, тамақтану организмге оның жұмсаған энергиясының
Тамақтану процесінде сыртқы ортаның қоректік заттар
Организмге қажетті қоректік заттардың тиімді мөлшерде
Шын мәнінде, мұның өзі тамақтанудың мынадай
Тамақпен келіп түсетін энергия мен адамның
Организм қажеттерінің қоректік заттардың белгілі бір
Тамақтану режимінің сақталуы (тамақты белгілі бір
Осы принциптердің әрқайсысын толығырақ қарастырып көрейік.
Дұрыс тамақтанудың бірінші принципі – энергия
Адам организміне қажетті бүкіл энергия тамақпен
Алайда кейіннен қоректік заттардың бір бөлігін
Қазіргі уақытта бір гармм тағам белогы
Сөйтіп, тамақтардың химиялық құрамын білгенне кейін
Мысалы үшін кейбір өнімдердің калориялылығын немесе
Өнім Энергиялық құндылығы, ккал Өнім Энергиялық
Қара бидай наны 170 Піскен картоп
Бидай наны 240 Алма 39
Пирожный 320-570 Піскен сиыр еті 254
Қант 379 Сосиски 220-320
Сүт 59 Жұмыртқа (1 данасы) 63
Сары май 749 Піскен треска 78
Россия сыры 371 Күнбағыс майы 899
Энергияның сақталу заңы – абсолютты заң,
Сондықтан дұрыс тамақтану қалыпты тіршілікті қамтамасыз
Калориялы аздаған уақыт жетіспеген жағдайда организм
Екінші жағынан, калориялы тамақты ұзақ уақыт
“Шамадан аспау” керек екенін көріп отырмыз.
Мамандар энергияның организмде үш түрлі жолмен
Негізгі алмасу дегеніміз адамға барынша тыныш
Тамақтың өзіне тән динамикалық әрекеті. Ғалымдар
Бұлшық ет қызметіне энергияның жұмсалуы. Дене
Төменде дене еңбегінің белсенділігі әртүрлі болғанда
Егер адамның салмағы стандартты салмақтан артық
Өзінің салмағын қадағалайтын болғанмен, тамақты тоя
Қызмет түрі Энергияның жұмсалуы, ккал/сағат
Ұйқы 50
Ұйықтамай жатып дем алу 65
Дауыстап оқу 90
Хат жазу 100
Лабораторияда отырып жұмыс істеу 100
Ыдыс жуу, киім үтіктеу, үй жинастыру
Лабораторияда түреген тұрып жұмыс істеу 160-170
Аяңдап жүру 190
Жылдам жүру 300
“Бүлкектеп” жүгіру 360
Шаңғы тебу 420
Ескек есу 150-360
Суда жүзу 180-400
Велосипед тебу 210-540
Коньки тебу 180-600
Бұған дейін біз жұмыстан тыс кездегі
Егер энергияның жұмсалу (негізгі алмасуға, тамақтың
Он сегізге жетпенег балалар мен алпыстан
Есептеулер мынаны көрсетеді: Тамақтың тәуліктік калориялылығы
Бұған дейін біз тамақтанудың бір жағы
Калорияларды қалай алатыны, заттардың қандай топтары
Дұрыс тамақтанудың екінші принципі – негізгі
Жер шарының халқы алуан түрлі мыңдаған
Адам рационының энергиялық құны оның құрамына
Қаңқаның бұлшық еттері мен нерв жүйесі
Қазір уақытта іс жүзінде дені сау
Жеңіл-желпі дене еңбегімен шұғылданатын ересек адам
Негізгі қоректік заттар Ересек адамның (18-29
Белоктар,г 85 Втаминдер
В1 (тиамин), мг 1,7
Майлар, г 102 В2 (рибофлавин), мг
Сенімді углеводтар,г 382 РР (ниацин), мг
Соның ішінде моно және дисахаридтер 50-100
Материалды заттар
Кальций, мг
800 В12 (кобаламин), мкг 3
Фосфор, мг 1200 В9 (фолацин), мкг
Магний, мг 400 С (аскорбин қышқылы),
Темір, мг 14 А (ретионалдың эквивалентке
Е (токоферол), мг 10* Энергиялық құндылығы
Д, мкг 2,5**
Сонымен, біз адамға белоктардың, майлар мен
Рациондағы белоктық компоненттердің ең қолайлы ара
Алмастырылмайтын амин қышқылдары мектеп жасына дейінгі
Алмастырылмайтын да, алмастырылатын да амин қышқылдарының
Күнделікті өмірде адам тамаққа әдетте малдан
Рациондағы май компоненттерінің ең қолайлы ара
Дүниежүзілік статистиканың көрсетіп отырғанындай, жоғары дамыған
Тамақ рационында май қышқылдарының мынадай ара
Углеводтарға деген қолайлы қажеттілік. Адамның тамақ
Қантты тұтыну мен тіс жегісі пайда
Балласт заттарға деген қойылатын қажеттілік. Дені
Витаминдерге деген қажеттілік. Бұрынғы уақытта және
Қазіргі кезде кейбір адамдардың, тіпті халықтың
Көкеністі, жемісті және басқа да тамақ
Минералды заттарға деген қажеттілік. Құрамында жеткілікті
Біздің елімізде және басқа да көптеген
Өмірдің әр түрлі кезеңіндегі қоректік заттарға
Мәселен, балалар организмінде қалпына келу процестерімен
Жаңа туған балалардың тамақтарына қойылатын талаптар
Кейде қайсыбір себептерден аналар өз нірестелерін
Балаларда әсіресе жедел өсе бастаған кезде
Балар мен жас өспірімдердің белоққа, майға,
Жасы Белоктар, г Майлар, г Углеводтарг
1 жастан 3–ке дейін 53 53
4 жастан 6–ке дейін 68 68
7 жастан 10–ке дейін 79 79
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 93
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 85
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 100
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 90
Кейбір балалардың тәттіге тым әуестігі де
Баларды дұрыс тамақтандырудың маңыздылығын ескере отырып,
Балалар мен жасөспірімдердің витаминдерге деген тәуліктік
Жасы Витаминдер
В1 (тиамин), мг В2 (рибофловин) мг
1 жастан 3–ке дейін 0,8 0,9
4 жастан 6–ке дейін 1,0 1,3
7 жастан 10–ке дейін 1,4 1,6
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 1,6
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 1,5
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 1,7
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 1,6
Екіқабат кезінде және емізулібаласы бар әйелдің
Негізгі қоректік заттарға деген қажеттілік жас
Балалардың кейбір минералды заттарға деген тәуліктік
Жасы Кальций Фосфор Магний Темір
1 жастан 3–ке дейін 800 800
4 жастан 6–ке дейін 1200 1450
7 жастан 10–ке дейін 1100 1650
11 жастан 13–ке дейін (ұлдар) 1200
11 жастан 13–ке дейін (қыздар) 1100
14 жастан 17–ке дейін (ұлдар) 1200
14 жастан 17–ке дейін (Қыздар) 1100
Жасы ұлғайған адамдардың белоктарға, майларға, углеводтар
Жас қатысты топтар Белоктар, г Майларг
барлығы Соның ішінде малдан алынатыны
60-тан 74–ке дейінгі еркектер 69 38
75-тегі және одан үлкен еркектер 60
60-тан 74–ке дейінгі әйелдер 63 35
75-тегі және одан үлкен әйелдер 57
Минералды заттарды тұтыну нормалары жасы ұлғайған
Витаминдерді алсақ онда егде тартқан адамдарда
Жасы ұлғайған адамдардың кейбір витаминдерге деген
Жасына қатысты топтар В1 (тиамин),
60-тан 74–ке дейінгі еркектер 1,4 1,6
75-тегі және одан үлкен еркектер 1,2
60-тан 74–ке дейінгі әйелдер 1,3 1,5
75-тегі және одан үлкен әйелдер 1,1
Егер келтірілген деректерді еңбекке қабілетті ересек
Тамақтың әр түрлі болуы – денсаулық
Тарихта адамдардың көбіне ылғи бір түрлі
Эндемиялық (яғни белгілі бір өңірге тән)
Өнімдердің әр түрлі болуы белгілі бір
Сондықтан да тамақтың алуан түрлі болуы
Кейбір кесілер (бір жақсысы ондайлар көп
Айта кететін бір жай, белоктар да,
Майдың біршама артық болуының асқазаннан
Сөйтіп, тамақтанудың әр түрлі болу принципі
Бір тамақты қалай ір түрлі етуге
Сонымен, мүмкіндігінше әр түрлі тамақтанығыздар.
Дұрыс тамақтанудың үшінші принципі – тамақтану
Көптеген адамдар өздерінің тамақтану режимін тәбетіне
Ашығу сезімі адамға ғана емес, барлық
Қазіргі уақытта дамыған (қайталап айтамыз –
Мәселен мынада: біздің тәбетіміз бізге қажетті
Күнделікті тамақта қайсыбір тағам ұзақ уақыт
Сөйтіп біз тәбетіміздің тартуын ескеруге міндеттіміз,
Сонымен, тәбеттің күшеюі денсаулыққа зиян келтіруі
Тамақты тәбеттің тартып ішкені әрқашан жақсы.
Мұндай үзілістен қайдай болуға тиіс? Тамақтанған
Тамақтану режимі негізгі төрт принципке сай
Тамақтанудың дұрыс режимінің бірініші принципі –
Тамақтанудың дұрыс режимінің екінші принципі –
Іс жүзінде дені сау адам тәулігіне
Тамақтанудың дұрыс режимінің үшінші принципі -
Тамақтанудың дұрыс режимінің төртінші принципі –
Тәулік ішінде таңертеңгі, түскі, кешкі ас
Тәбетіміз тарпағандықтан таңертең дұрыстап тамақ іше
Тамақтанудың дұрыс режимі қалыпты дамып келе
Тамақтану режимі өзгерметін нәрсе деп қарауға
Алайда тамақтану режимінің бұзылатын реттері, ал
Дұрыс тамақтанбаудың салдары. Тәулік ішінде тамақтанудың
Еңбек күні аяқталғаннан кейін кешкісін адамдар
Тамақтану режимі бұзылуының, әсіресе әуелдер тарапынан
Қорытынды
Сонымен, әрбір адам ұзақ өмір сүргісі
Кез келген адам, кішкентай бала болсын,
Тамақты шамадан тыс көп ішудің де
Егер адам ауырмай ұзақ өмір сүргісі
Сондықтан да, егер ұзақ өмір сүргіңіз
Пайдаланған әдебиеттер
А.А. Покровский. Тағам туралы талдау. –
Ә. Өмешұлы. Салауатты өмір – денсаулық
Ж.Ж. Жатқанбаев. Валеология. – Алматы, 2003.
Н.М. Амосов. Денсаулық туралы толғаныстар. –
Т.К. Мустафина. Основы валеологии. – Алматы,
Х.Қ. Сәтбаева. Основы валеология. – Аламаты,
Х.Қ. Сәтбаева, Ж.Б.Нілдібаева. Валеология. – Алматы,
* 10 мг – токоферол 15
** 2,5 мкг Д3 витамині 100